Estos son los pescados más saludables que puedes encontrar (y cuáles es mejor que evites)

El consumo de pescado es imprescindible en una dieta saludable. En eso existe consenso entre nutricionistas y médicos. Pero ¿podríamos establecer un ‘ranking’ de calidad por su valor nutricional… o por su nivel mayor o menor de contaminantes? De hecho, la buena fama de algunas especies se ha visto ensombrecida por alertas sanitarias, reales o simples bulos: que si el salmón de piscifactoría tiene tóxicos –al igual que hace años se decía del panga de criaderos de Vietnam–; que el pez espada, el tiburón o el atún rojo muestran un alto contenido en mercurio; o que la merluza y las anchoas debemos congelarlas sí o sí por los anisakis. La ciencia nos da las claves.

Preguntamos en la pescadería de uno de los supermercados con más ventas de salmón fresco en España: ¿de dónde es el salmón? Nos contestan que viene de piscifactorías de Noruega y nos da tranquilidad. Sin embargo, es fácil toparse en internet con documentales y vídeos de YouTube en los que expertos advierten de que el salmón tiene un alto contenido de pesticidas, antibióticos y contaminantes tóxicos por los piensos con los que se alimenta y las aguas en las que se cría, con consecuencias para la salud. «Los estudios a los que hacen referencia son de hace décadas y de dudosa fiabilidad, y después han salido otros que los desmienten. No se pueden hacer esas afirmaciones de forma absoluta», señala Mario Sánchez, tecnólogo de los alimentos y divulgador. En todo caso, dependerá de la calidad del agua de las piscifactorías y de los piensos.

La OMS ha lanzado advertencias sobre pescados que acumulan en su organismo altos niveles de mercurio: los azules y de tamaño grande. Sin embargo, tanto la OMS como la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria aclaran que un consumo moderado de esos pescados –como el atún o el pez espada– «es seguro» y beneficioso. Estos organismos también señalan algunas especies por la presencia de anisakis: anchoa, bacalao, sardina, arenque, salmón, merluza, pescadilla, caballa, bonito o jurel. Y dan la solución: congelarlos.

En este escenario, la ciencia arroja luz. Un equipo de investigación del centro de ciencia y tecnología alimentaria AZTI ha creado la Guía SEAwise de pescados saludables. Parte de que en general el consumo de pescado y mariscos, ricos en omega-3 y nutrientes esenciales, «se relaciona con una mejor salud cardiovascular y menor riesgo de cáncer».

Los científicos tienen en cuenta la composición nutricional de diferentes tipos de pescado y los posibles contaminantes presentes en ellos. «La investigación muestra cómo se pueden adaptar las recomendaciones para garantizar que los consumidores tengan suficiente información para elegir las mejores opciones para sus propias necesidades de salud», explica la doctora Mercedes Caro, experta en alimentación y nutrición del centro vasco AZTI.

El equipo de investigación se centra en micronutrientes esenciales que no suelen ser fáciles de obtener de otras fuentes, como el yodo, el selenio, la vitamina D, la vitamina B12 y los ácidos grasos Omega-3. Los pescados grasos pequeños, como la caballa y las sardinas, se destacan en todas las listas debido a sus niveles «excepcionalmente altos» de Omega-3. En ese ranking de pescados más saludables incluyen también a los salmonetes, mejillones, chicharros, fogonero, langosta o dorada.

Los investigadores de Azti resaltan que «la variedad de especies y de lugares de captura o cría son esenciales», no solo para garantizar una ingesta nutricional adecuada, sino también «para limitar la exposición a contaminantes». Por ejemplo, los grandes pescados azules, como atún rojo, emperador, tiburón, pez espada… acumulan mucho metilmercurio –un tóxico que es la forma orgánica del mercurio–, por lo que hay que limitar su ingesta. «Niños y embarazadas deben evitar consumirlos», completa el divulgador de temas nutricionales Mario Sánchez, ‘SefiFood’ en la red social X.

El estudio plantea que los consumidores tomen de 1 a 4 raciones de pescado variado a la semana, alternando entre las especies grasas y magras (azul y blanco).

Los científicos recomiendan tanto los pescados frescos como los enlatados, congelados y, en el caso de los secos, los de menor cantidad de sal. Destacan, en concreto, que el marisco fresco, congelado o enlatado son «opciones saludables» y «pueden ser disfrutadas como parte de una dieta variada». Aconsejan, eso sí, «evitar el consumo de productos de pescado altamente procesados, con alto contenido de sal y opciones fritas o empanadas».

En la guía elaborada por AZTI se analizan casos regionales específicos: el mar Mediterráneo, las aguas occidentales, el mar del Norte y el mar Báltico. Los científicos lanzan una advertencia: «Debido a los niveles elevados de contaminantes en el pescado capturado en el Báltico, se recomienda que los consumidores limiten el consumo de arenque y salmón salvaje de esas zonas de captura a una vez por semana como máximo.

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